練習時の栄養補給について

こんばんわ

今日は栄養の話をします。

陸上をやるときに最も気にしなければいけないのが

そう→栄養補給です

『良い練習をしても、栄養を補給しないと練習しないほうがマシ』

と言われるほど、選手にとって栄養補給は重要になります。

特に重要なのが③つあります

①炭水化物（ご飯・パン・めんなど）：身体を動かすエネルギーの素になります

②たんぱく質（肉・魚・豆類など）：身体をつくる素になります

③ビタミン・ミネラル（各種ビタミンやカルシウム、マグネシウムなど）：身体の調整をします

今日は②番『たんぱく質』について詳しく説明したいと思います。

１：なぜたんぱく質を摂らなければいけないのか？

トレーニングをすると筋線維（筋肉を組織しているもの）がちぎれていきます

筋トレをしてパンパンになったり筋肉痛になるのはこの筋肉がちぎれている痛さなんです

ですので、筋トレをしただけでは筋肉が壊される一方です

ここで重要になるのが栄養補給！

特にたんぱく質は筋肉を作るのに最も重要な栄養素です

たんぱく質は壊された筋肉を再合成します

この再合成のときに、筋線維が少しだけ大きくなります

これを超回復といいます

この超回復の繰り返しが、筋肉の増強になります

２：どんなたんぱく質を摂取すればいいのか？

たんぱく質は細かく分解していくと、みんなも知っているアミノ酸になります

アミノ酸は全部で約20種類あります。

そのうち9種類は人間の体内で合成できず食品から摂取しなければならないので

「必須アミノ酸」と呼ばれます。

その必須アミノ酸の中で最も重要になるのが

BCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸で

「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つがそれにあたります

BCAAは必須アミノ酸の約35%から40%

筋肉を構成するタンパク質の約15%から20%を占めます

さらに、BCAAは筋肉で運動エネルギーとなるアミノ酸で

筋タンパクを維持する働きがあります。

簡単に言うと、このBCAAを摂ることによって筋肉ができていき

BCAAが身体を動かすエネルギーにもなるという事です

３：どんなものを摂取すればいいのか？

たんぱく質を摂取するには、たんぱく質を多く含む食品を食べないといけません

牛肉・豚肉・鶏肉・卵・乳製品・魚・豆類など様々です

ここで気をつけなければいけないのが

脂肪との関係です

脂肪はアスリートにとって動作を邪魔するオモリになります

つまり、出来るだけ脂肪分が少なくて、たんぱく質を多く含む食品を摂取する事が重要です

上記の中では、豆類（豆・豆腐・納豆・豆乳など）が脂肪が少ないと思います。

ここで私のお勧めですが、みんなも知ってるアミノバイタルです

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これは、筋肉を作るのに必要な多くのBCAAを含んでいます

しかも脂肪分が無く、吸収されやすい構造ですので、アスリートにもってこいです

私は練習後すぐに飲むようにしています

練習後３０分以内が栄養の吸収が最も活発になるからです

練習が終わってから家に帰るまで30分以内はちょっとしんどいですよね

ですのでこれは重宝しています

それからもう１ヶ所、摂取したいタイミングがあります

それは、練習前です

え！っと思われるかもわかりませんが→なぜか説明します

練習をすると、炭水化物や脂肪分がエネルギーとして使われます

それと同時に、たんぱく質も消費されて、どんどん身体の栄養素がなくなってきます

では、みなさんに質問です

練習中にエネルギーを消費し、身体に栄養素が少なくなってくると

どこからエネルギーを出すと思いますか？

答えは

筋肉や骨です

本来、身体の機能を高めるためにトレーニングをしているのに

これでは逆効果ですよね

ですので私は、きつい練習をする前に

きつい練習に耐えるのに必要な栄養素を補給するのに

アミノバイタルを飲みます

これで練習中、筋が消費される事を防いでいます

みなさんも試してみてください。

Amazonなら安く買えます（通常は単価で126円ですがAmazonnなら103円ですから）

ドラックユタかとかより安いと思いますよ

私が実際に飲んでるのはアミノバイタルプロ（さらに多くのBCAAを含む）で

少し高いですが、こっちのほうが効果は高いです

MTFの選手も毎日飲むために、大量購入する人がいます

購入は

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アミノバイタル プロ （120袋）【単価\210→\168】